10 latihan yang membantu menghilangkan lemak perut

(Kredit gambar: Shutterstock)

Mengurangi lemak perut adalah salah satu tujuan kebugaran paling umum di luar sana - siapa yang tidak ingin perut buncit dan menghilangkan tonjolan yang mengganggu di atas ikat pinggang mereka?

Selain menjadi tujuan estetika, menghilangkan lemak perut adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan: riset telah menghubungkan ukuran pinggang yang lebih besar dengan kondisi seperti penyakit jantung, diabetes, serta beberapa jenis kanker. Konon, melakukan ratusan sit-up setiap hari tidak cukup. Sebaliknya, ini tentang campuran makan yang baik, membatasi jumlah kalori yang Anda makan dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.



  • Penawaran Black Friday: lihat semua penawaran terbaik sekarang!

Dengan kata lain, menurunkan berat badan dan menurunkan persentase lemak tubuh Anda adalah satu-satunya cara untuk benar-benar mengurangi lemak perut, dan terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, latihan khusus yang menargetkan perut Anda saja bukanlah jawabannya.

Jadi, daripada menghabiskan berjam-jam melakukan sit-up dan crunch di gym, lebih baik fokus pada latihan yang mencakup latihan kardio dan kekuatan, serta menargetkan inti Anda. Tidak yakin harus mulai dari mana? Kami telah menemukan 10 latihan terbaik untuk menghilangkan lemak perut di sini.

1. Burpee

Kami akan menyelesaikan ini terlebih dahulu, karena ini hanya akan menjadi lebih baik dari sini. Tentu, Anda mungkin membencinya, tetapi burpe adalah gerakan plyometrik yang brilian, yang menargetkan inti, dada, bahu, lat, trisep, dan paha depan Anda. Mereka juga akan meningkatkan detak jantung Anda dan membakar kalori.

Cara melakukan burpee:

Mulai dengan kaki selebar bahu, turun ke posisi jongkok. Dari jongkok yang dalam, letakkan tangan Anda di lantai di dalam kaki Anda dan lompatkan kaki Anda ke belakang, sehingga Anda berada dalam posisi papan, lalu lakukan push-up, menyentuhkan dada ke lantai. Angkat kembali ke lengan Anda di papan, lalu lompatkan kaki Anda kembali di bawah dada Anda. Lompat kaki Anda di luar tangan Anda dan saat Anda berdiri, lompatlah dengan tangan di udara. Bertujuan untuk 10 repetisi.

2. Twist Rusia

Satu lagi yang terlihat mudah di atas kertas, tetapi memberikan luka bakar yang serius, tikungan Rusia menargetkan obliques Anda serta otot perut Anda. Karena mengharuskan Anda melakukan gerakan rotasi, gerakan ini sangat bermanfaat bagi banyak atlet, termasuk pemain tenis dan bisbol.

Cara melakukan tikungan Rusia:

Mulailah duduk di lantai dan tekan tulang duduk Anda ke lantai. Angkat kaki Anda sehingga melayang dari lantai dan bersandar ke pose perahu. Pikirkan tentang membuat bentuk V dengan tubuh dan kaki Anda dan jaga agar punggung tetap lurus. Jangkau tangan Anda di depan Anda, jalin jari-jari Anda. Dengan menggunakan otot perut, putar badan ke kanan, lalu kembali ke tengah, lalu ulangi di sisi kiri. Itu satu perwakilan. Bertujuan untuk 20 repetisi, 10 di setiap sisi. Untuk membuat latihan lebih sulit, pegang dumbel.

3. Ayunan Kettlebell

Latihan seluruh tubuh lainnya yang menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan, ayunan kettlebell menargetkan sebagian besar kelompok otot utama dalam tubuh. Jika Anda tidak memiliki kettlebell, karton susu berisi air (dan tutupnya disekrup dengan kencang!) atau dumbbell akan berfungsi dengan baik.

brooklyn 99 musim 8 merak

Cara melakukan ayunan kettlebell:

Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan kettlebell di lantai di depan Anda. Membungkuk di lutut dan bersandar di pinggul, membungkuk ke depan untuk mengambil kettlebell dan menariknya kembali di antara kedua kaki Anda untuk menciptakan momentum. Saat Anda mengayunkan kettlebell ke depan, dorong pinggul Anda ke depan dan pikirkan tentang meremas glutes Anda untuk menjaga punggung tetap lurus. Jangan biarkan kettlebell terangkat di atas kepala Anda. Itu satu perwakilan. Untuk pemula, coba lakukan 45 detik ayunan kettlebell, lalu istirahat selama 15 detik dan ulangi tiga kali. Jika Anda lebih mahir, lanjutkan ke 90 detik aktif, 15 detik mati.

4. Bola obat dibanting

Ini tidak akan membuat Anda populer dengan tetangga Anda di lantai bawah, dan mungkin salah satu yang ingin Anda hemat untuk berolahraga di gym, tetapi slam bola obat adalah latihan lain yang menggabungkan kardio dengan kekuatan. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan bola obat dan alas pelindung agar lantai tidak rusak. Pukulan bola obat melatih bahu, trisep, betis, punggung, dan inti Anda.

Cara melakukan slam bola obat:

Yang ini agak apa yang tertulis di kaleng. Mulailah dengan kaki selebar bahu dan sedikit ditekuk di lutut dan angkat bola obat di atas kepala Anda. Tekuk pinggang dan libatkan otot inti Anda, lempar bola ke lantai (bidik sekitar satu kaki di depan Anda untuk menghindari cedera). Jika Anda bisa, tangkap bola di jalan ke atas dan ulangi. Jika tidak, ambil dan kembali ke posisi awal. Bertujuan untuk tiga set lima sampai 10 pengulangan.

5. Tuck melompat

Latihan lain yang benar-benar membakar kalori dengan cepat — lompatan tuck. Anda mungkin belum pernah melakukannya sejak kelas PE di sekolah, tetapi tuck jump adalah gerakan plyometric eksplosif yang membantu meningkatkan kekuatan otot Anda, serta meningkatkan detak jantung Anda.

Cara melakukan lompatan tuck:

Mulailah dengan jarak kaki sedikit kurang dari selebar bahu, tekuk lutut seolah-olah Anda sedang berjongkok, lalu lompat ke udara, selipkan lutut ke dada sedekat mungkin. Jaga punggung tetap lurus, dan pikirkan tentang mendarat selembut mungkin saat turun. Cobalah lakukan sebanyak yang Anda bisa. Bertujuan untuk 2-3 set 10-15 pengulangan.

apa jam tangan galaksi terbaru?

6. Jack lompat

Satu lagi yang mungkin belum pernah Anda latih sejak sekolah, tetapi jumping jacks sebenarnya adalah latihan kardio yang bagus yang dapat Anda lakukan di mana saja. Sebagai latihan plyometric, jumping jacks akan meningkatkan detak jantung Anda, membakar kalori dan meningkatkan stamina Anda.

Cara melakukan jumping jack:

Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping. Tekuk lutut Anda dan lompat ke udara. Saat Anda melompat, rentangkan kaki selebar bahu dan angkat tangan di atas kepala dalam bentuk V. Lompat kembali ke posisi awal. Bertujuan untuk 10 hingga 20 repetisi dan ulangi 2-3 kali.

7. Berjalan di tanjakan

Berjalan di tanjakan membakar lebih banyak lemak daripada berjalan di jalan datar, saat Anda bekerja lebih keras. Satu studi menemukan bahwa berjalan di tanjakan 16-18% dan kecepatan 3 mph membakar 70% lebih banyak lemak daripada berlari di permukaan datar. Butuh inspirasi? Cari tahu apa yang terjadi ketika kami mencoba viral TikTok 12-3-30 latihan treadmill .

Cara berjalan di tanjakan:

Untuk menghindari cedera saat berjalan di atas treadmill di tanjakan, pikirkan tentang melibatkan inti Anda saat Anda berjalan, dan hindari condong ke depan. Cobalah dan pertahankan langkah Anda dengan cepat dan pendek, daripada terlalu banyak melangkah ke langkah yang lebih panjang.

8. Melompat lunge

Ini adalah gerakan cepat lainnya yang akan membakar kalori. Lompatan lunges sebagian besar melatih otot-otot kaki bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, glutes, fleksor pinggul, dan betis. Jika Anda tidak nyaman dengan dampak jumping lunge, lakukan saja lunge dengan berat badan normal, tetapi bergerak secepat mungkin sambil bergantian di antara kedua kaki. Saat Anda menjadi lebih kuat, lakukan lompatan melompat, bahkan jika Anda hanya mengatur satu atau dua di setiap sisi.

Cara melakukan jumping lunge:

Mulailah dengan membuka kaki selebar bahu, langkahkan kaki kiri ke depan, jaga agar inti Anda tetap bergerak dan lengan di samping Anda. Geser berat badan Anda ke depan saat Anda menurunkan lutut kanan ke lantai. Melompat, cepat, mengubah posisi kaki Anda di udara sehingga kaki kanan Anda ke depan dan lutut kiri Anda menerjang ke tanah. Untuk membantu menjaga keseimbangan Anda, dorong lengan Anda ke udara saat Anda melompat. Bertujuan untuk 5 sampai 10 repetisi pada setiap kaki.

9. Lompat jongkok

Mirip dengan jongkok berat badan, jongkok melompat akan menargetkan glutes, paha belakang, paha depan, dan pinggul Anda, tetapi itu juga akan meningkatkan detak jantung Anda melalui atap dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Jika Anda khawatir tentang dampak pada lutut Anda, tentu saja Anda dapat memilih jongkok biasa tetapi lakukan pengulangan secepat mungkin untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Cara melakukan lompat jongkok:

Dengan kaki selebar bahu, turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah, sehingga Anda berada dalam posisi jongkok. Gunakan lengan Anda untuk mendorong diri Anda ke atas saat Anda melompat keluar dari posisi jongkok. Saat kaki Anda menyentuh tanah, segera jongkok kembali. Paha Anda akan mulai terbakar cukup cepat. Bertujuan untuk 10 sampai 15 repetisi.

10. Pendaki gunung

Latihan inti brilian lainnya yang akan meningkatkan detak jantung Anda dan melatih bahu, paha belakang, dan paha depan Anda adalah pendaki gunung. Pikirkan tentang bergerak melalui ini secepat mungkin untuk benar-benar membakar kalori dan melatih otot perut Anda.

Cara melakukan pendaki gunung:

Mulailah dalam posisi papan dan pikirkan tentang menjaga inti Anda sekencang mungkin, dengan pusar Anda tersedot ke arah tulang belakang Anda. Tekuk lutut kiri ke arah dada, seolah-olah Anda mencoba membuatnya menyentuh siku kiri. Kembalikan kaki Anda ke posisi semula dan bawa lutut kanan ke dada. Ulang. Bertujuan untuk tiga pengulangan dari 10 repetisi di setiap sisi.

Penawaran Sunny Health & Fitness Indoor Cycle Bike terbaik hari iniPenjualan Black Friday berakhir pada01hari13jam56menitlimabelaskering Kesehatan & Kebugaran Cerah... Walmart 4 Melihat Harga yang dikurangi Kesehatan & Kebugaran Cerah... Walmart 9.99 9.99 Melihat Lihat Mirip Amazon AS Amazon Tidak ada informasi harga Cek Amazon Lihat selengkapnya Penjualan Jumat Hitam penawaran di Amazon Walmart Terlaris Dell Kami memeriksa lebih dari 250 juta produk setiap hari untuk mendapatkan harga terbaik