Gunakan Rutin Angkat Berat 3 Hari Ini untuk Mendapatkan Jacked

(Kredit gambar: Shutterstock)

Beban adalah cara yang baik untuk membentuk massa otot, dan melengkapi bentuk latihan lainnya, seperti kardio. Tetapi dengan pusat kebugaran yang tutup karena pandemi, mungkin sulit untuk memulai, terutama jika Anda belum pernah mengikuti kelas angkat beban, berlatih dengan tim olahraga, atau bekerja dengan pelatih pribadi. Tapi tidak ada kata terlambat untuk belajar.

Panduan ini mencakup dasar-dasar sehingga Anda dapat mencapai ruang beban (saat dibuka kembali) dengan percaya diri dan mulai mengangkat, belajar, dan melihat hasilnya.



Angkat besi pemula: Keselamatan pertama

Anda membutuhkan sepatu yang bagus, sepasang dumbbell, dan beberapa lagu yang bagus untuk memulai angkat besi.(Kredit gambar: Jenner Images/Getty)

Jika Anda belum pernah pergi ke luar mesin kardio di gym Anda, ini penting: Jauh lebih mudah melukai diri sendiri saat mengangkat daripada melukai diri sendiri di treadmill. (Dan saya telah melihat beberapa cedera treadmill yang cukup serius.)

  • Penawaran Black Friday: lihat semua penawaran terbaik sekarang!

Kabar baiknya adalah bahwa cedera angkat besi sama sekali tidak diberikan, selama Anda mengikuti beberapa aturan dasar.

Tetap rendah hati; mulai rendah: Mengangkat adalah semua tentang teknik. Tidak peduli berapa banyak beban yang Anda angkat (atau tidak angkat), teknik yang buruk membuat Anda rentan terhadap cedera. Gunakan segala cara yang diperlukan — Youtube, aplikasi pelatihan seperti Klub Pelatihan Nike atau Mata Pelatih atau umpan balik dari pelatih pribadi di gym Anda — untuk menyempurnakan teknik Anda sebelum Anda mulai mengangkat beban sebenarnya (atau beban apa pun sama sekali). Anda tidak akan terlihat lemah atau tidak pada tempatnya.

Ada banyak alasan lain untuk mengangkat sedikit atau tanpa beban, termasuk terapi fisik, rehabilitasi, dan pemanasan. Orang akan menilai Anda jauh lebih banyak untuk teknik Anda yang mengerikan daripada yang mereka lakukan untuk mengangkat mistar.

masa pakai baterai galaxy note 20

(Kredit gambar: Virojt Changyencham/Getty Images)

Dapatkan perlengkapan yang tepat: Anda tidak perlu kehabisan dan membeli banyak perlengkapan, tetapi Anda perlu memiliki sepatu pengangkat yang layak. 'Mengangkat sepatu' tidak selalu mewah, tetapi itu bukan sepatu lari. Sepatu lari dirancang untuk, yah, lari — solnya nyaman dan dirancang untuk gerakan, bukan stabilitas.

Anda dapat mengangkat sepatu angkat, sepatu cross-training, atau sepatu klasik Converse All-Stars . Anda dapat mengangkat tanpa alas kaki jika Anda benar-benar menginginkannya (meskipun gym Anda mungkin tidak menyetujuinya), hanya saja jangan mengangkat sepatu lari. Jika Anda belum ingin berinvestasi dalam sepatu pengangkat khusus, cobalah sepatu pelatihan serbaguna seperti sepatu berorientasi CrossFit. Nike Metcon 5 , yang mencakup sisipan tumit 'Hyperlift' yang dapat dilepas khusus untuk mengangkat.

Jangan lewatkan pemanasan: Jangan melihat sekeliling, karena Anda akan melihat banyak orang melewatkan pemanasan. Jangan lakukan ini, terutama jika Anda baru dalam mengangkat, karena Anda akan terluka, dan Anda mungkin tidak memiliki elastisitas fisik atau ketidakpedulian mental seperti remaja. Pemanasan itu mudah, jadi tidak ada alasan untuk melewatkannya: 10-15 menit kardio ringan dan satu set pemanasan sebelum setiap latihan gabungan.

Istirahat pada hari istirahat: Hal hebat tentang mengangkat adalah Anda tidak perlu melakukannya di mana pun sesering yang Anda kira untuk melihat hasil yang nyata. Sisi lain dari ini adalah jika Anda mengangkat terlalu sering, Anda tidak akan melihat hasilnya. Istirahat dan pemulihan adalah bagian penting dari mengangkat (dan berolahraga secara umum), karena waktu henti ini adalah saat tubuh Anda benar-benar membangun otot. Tidak apa-apa untuk melakukan latihan berdampak rendah, seperti yoga, atau kardio ringan pada hari-hari istirahat, tetapi Anda harus menargetkan setidaknya satu hari istirahat penuh setiap minggu.

Rutinitas angkat besi pemula: Split tiga hari

berapa besar chromebook?

Bench press adalah cara yang baik untuk memulai angkat besi di gym.(Kredit gambar: PeopleImages/Getty Images)

Tidak ada rutinitas latihan yang sempurna, universal, seperti-The-Rock — yang saya tahu — jadi kami akan memulai dengan rutinitas pemula dasar yang dapat Anda modifikasi berdasarkan tujuan pribadi Anda. Ini adalah rutinitas split tiga hari klasik, yang berarti Anda akan mengangkat tiga hari seminggu (Senin, Rabu, Jumat). Setiap hari akan fokus pada area otot utama (kaki, punggung, dada). Ini adalah rutinitas yang solid untuk dipelajari, dan Anda tidak akan kehabisan tenaga seperti pemula CrossFit .

Setiap hari memiliki lima latihan. Lakukan 3-4 set masing-masing 8-12 repetisi. Istirahat antara 60 dan 120 detik di antara setiap set. Pada set terakhir, bidik dua repetisi tambahan; jika Anda dapat melakukan dua repetisi ekstra itu, tambahkan lebih banyak beban saat Anda melakukan latihan berikutnya.

Rutinitas angkat besi pemula hari 1: Kaki

Anda tidak bisa salah dengan barbel jongkok klasik.(Kredit gambar: Alvarez/Getty Images)

jongkok : Ada banyak variasi pada senyawa ini, latihan seluruh tubuh, tapi yang saya bicarakan adalah barbell back squat klasik. Ini adalah latihan inti yang bagus yang melatih segalanya mulai dari paha belakang dan paha depan hingga punggung atas, tetapi hanya jika Anda melakukannya dengan benar.

Deadlift : Latihan seluruh tubuh lainnya yang terlihat sederhana tetapi sering dilakukan secara tidak benar. Jika Anda kesulitan mengangkat dengan kaki dan bukan punggung, coba gunakan a bar perangkap bukannya barbel.

paru-paru : Gunakan dumbel dan lakukan gerakan lunge jika Anda memiliki ruang. Satu lunge di setiap sisi sama dengan satu repetisi, jadi satu set 10 adalah 20 lunge.

Langkah-up : Step-up adalah alternatif plyometrics (melompat) berdampak rendah dan ramah lutut, jadi sangat bagus untuk orang yang baru mulai berolahraga. Seperti lunge, satu repetisi adalah satu langkah di setiap sisi.

semua dalam satu printer portabel

Betis meningkatkan : Gym Anda harus memiliki mesin calf raise (duduk atau berdiri), tetapi Anda dapat (dan harus) melakukan calf raise di mana saja, kapan saja, dan selama latihan lainnya. Lakukan 15-20 repetisi, bukan 8-12.

Rutinitas angkat besi pemula hari 2: Punggung/bahu

Angkat lateral adalah cara dasar tetapi penting untuk melatih lengan Anda.(Kredit gambar: Mikolette/Getty Images)

Membungkuk baris : Membungkuk sehingga punggung sejajar dengan tanah, lalu angkat dumbel lurus ke atas ke arah tubuh dan turun lagi. Menjaga inti Anda tetap aktif dan punggung Anda lurus akan mencegah cedera selama latihan gabungan ini.

Pull-up : Jika Anda tidak bisa melakukan pull-up, jangan berkeringat. Mulailah dengan pull-up yang dibantu melalui mesin (atau DIY dengan mengistirahatkan kaki Anda di atas kotak) dan naik ke atas.

mengangkat bahu : Kedengarannya persis seperti itu — 'mengangkat bahu' sambil memegang dumbel untuk membuat jebakan itu (area otot besar di sekitar tulang belakang di punggung atas).

Tarik-turun lat : Lat pull-down menggunakan mesin kabel akan membantu Anda melakukan pull-up, tetapi juga merupakan latihan isolasi yang baik. Menggunakan pegangan lebar atau sempit, lakukan latihan ini dengan kontrol stabil yang tidak bisa Anda dapatkan dari pull-up.

Kenaikan lateral : Ambil sepasang dumbel dan pegang di sisi Anda. Kemudian angkat lengan Anda secara horizontal, sehingga bobotnya setinggi bahu, lalu turunkan lagi. Lakukan ini perlahan dan Anda akan melihat bahwa itu jauh lebih sulit daripada yang terlihat. Jangan khawatir, semua orang mulai dengan beban 5 pon.

Rutinitas angkat besi pemula hari 3: Dada/lengan

Keriting bisep adalah pilihan atlet angkat besi — untuk alasan yang bagus.(Kredit gambar: Caiaimage/Sam Edwards/Getty Images)

Pers bangku : Bench press adalah lift favorit semua orang, tetapi jangan sombong. Mulailah dengan mengangkat palang saja, mintalah seorang pengintai dan ingat bahwa gerakan Anda harus terkontrol saat turun seperti mendorong kembali ke atas.

perbandingan warna iphone 12 pro

Tekan miring : Ini mirip dengan bench press, tetapi dengan bangku miring. Pastikan tanjakan tidak terlalu curam atau Anda akan melatih bahu, bukan otot dada.

Pers dumbbell bangku datar : Pers bangku barbel adalah klasik, tetapi versi dumbbell memiliki rentang gerak yang lebih besar (dan tidak memerlukan pengintai).

celup : Cara terbaik untuk melawan timbunan lemak di ketiak adalah dengan melatih trisep tersebut, dan latihan trisep terbaik adalah dips. Gym Anda mungkin memiliki mesin celup yang dibantu (sama dengan mesin pull-up yang dibantu), tetapi Anda juga bisa membuatnya sendiri dengan sebuah kotak.

Keriting bisep : Gunakan dumbel dan pertahankan gerakan Anda naik turun. Dengan ikal bisep, telapak tangan Anda menghadap ke atas; pegang barbel tegak lurus (telapak tangan Anda menghadap ke dalam) dan Anda melakukan hammer curl, yang melatih otot bisep dan lengan bawah.

Intinya

Hal hebat tentang angkat besi adalah hasilnya mudah diukur, dan relatif cepat. Anda akan merasakan peningkatan Anda saat Anda bergerak ke atas di setiap latihan. Anda akan mulai melihat hasil dari rutinitas ini dalam waktu sekitar satu bulan jika Anda belum pernah mengangkat beban secara serius sebelumnya, atau jika Anda sudah lama tidak melakukan latihan angkat beban.

Anda tidak dapat melakukan latihan yang sama selamanya, tetapi rutinitas pemula ini akan membawa Anda melalui 3-5 bulan pertama, terutama jika Anda menyesuaikan rutinitas seperlunya berdasarkan kekuatan dan tujuan kebugaran spesifik Anda. Jika Anda ingin mencampuradukkannya, Anda dapat mengubah urutan latihan, menambahkan latihan tambahan (seperti rutinitas perut), dan memvariasikan jumlah repetisi dan berat.

Meskipun kebijaksanaan mengangkat konvensional mengatakan bahwa jumlah repetisi yang lebih rendah dan bobot yang lebih tinggi membangun kekuatan sementara jumlah repetisi yang lebih tinggi dan bobot yang lebih rendah membangun daya tahan (jalan tengah 8-12 repetisi membangun otot yang terlihat), sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa repetisi rendah dan tinggi sama-sama efektif dalam membangun kekuatan dan otot jika Anda mengangkat beban hingga kelelahan. Dengan kata lain: Jumlah repetisi pada akhirnya mungkin tidak relevan dengan apakah Anda membangun kekuatan atau daya tahan, tetapi mengubah banyak hal dapat membantu Anda tidak bosan atau berpuas diri.

Lebih banyak Penawaran Bubuk Protein whey dan vegan Murah Terbaik hari ini Buruh USN Blau Premi 100%... USN Blue Lab 100% Whey Amazon .15 Melihat Lihat semua harga Nutrisi Optimal, Emas... Standar Emas Nutrisi Optimal iHerb .44 Melihat Lihat semua hargaStoknya sedikit Bio-Sinergi Whey Lebih Baik... Bio-Sinergi Whey Lebih Baik Siklus Reaksi Berantai ,83 Melihat Lihat semua hargaKami memeriksa lebih dari 250 juta produk setiap hari untuk mendapatkan harga terbaik